Fasten ist in aller Munde, doch viele Frauen in den Wechseljahren fragen sich: Ist das überhaupt gesund für mich? Schließlich verändert sich in dieser Lebensphase einiges im Körper: Hormone spielen verrückt, der Stoffwechsel verlangsamt sich, und viele Frauen kämpfen mit Gewichtszunahme und Energielosigkeit.

Die Antwort ist: Fasten kann in den Wechseljahren durchaus positive Effekte haben, aber es kommt auf die richtige Methode und eine angepasste Ernährung an. Wichtig ist, auf die Signale des Körpers zu achten und die Besonderheiten des weiblichen Zyklus zu berücksichtigen.

Welche Auswirkungen haben die Wechseljahre auf den Körper?

In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel. Östrogen wirkt unter anderem entzündungshemmend. Ein Mangel an Östrogen kann dazu führen, dass Entzündungen häufiger auftreten.

Fasten kann helfen, den Körper zu entgiften und Entzündungen zu reduzieren. Es gibt verschiedene Arten des Fastens, z.B. Intervallfasten oder Heilfasten. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber, welche Methode für dich geeignet ist.

Intervallfasten: Eine Möglichkeit für die Wechseljahre

Eine beliebte Methode ist das Intervallfasten, bei dem sich Essens- und Fastenphasen abwechseln. Dabei wird die Nahrungsaufnahme auf wenige Stunden begrenzt (z. B. 8 Stunden), sodass der Darm eine längere Phase Zeit hat zu verdauen (z. B. 16 Stunden).

Warum ist das gesund?

Wenn du fastest, gönnst du deinem Körper eine Pause von der ständigen Verdauungsarbeit. Das hat viele positive Effekte:

"Mein Blähbauch war verschwunden und ich konnte besser schlafen, auch die Konzentrationsschwierigkeiten wurden besser", sagt Sabine, 49 Jahre.

• Fettverbrennung: Nach etwa zwölf Stunden Nahrungsverzicht schaltet dein Körper auf Fettverbrennung um. So kannst du leichter abnehmen und deine Fettreserven reduzieren.
• Weniger Entzündungen: Fasten wirkt entzündungshemmend. Das kann dazu beitragen, chronische Krankheiten vorzubeugen und bestehende Entzündungen zu lindern.
• Bessere Blutwerte: Fasten kann sich positiv auf deine Blutwerte auswirken, z.B. den Blutzucker-, Cholesterin- und Blutdruckspiegel senken.
• Längere Lebenserwartung: Studien deuten darauf hin, dass Fasten die Lebenserwartung erhöhen kann.
• Besserer Schlaf: Viele Frauen berichten, dass sie während des Fastens besser schlafen und seltener nachts auf die Toilette müssen.

Blutzuckerspiegel regulieren

Intervallfasten kann in den Wechseljahren dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Studien zeigen, dass Intervallfasten helfen kann, Gewicht zu reduzieren, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Entzündungen zu hemmen.

Doch Vorsicht: Intervallfasten ist eine Belastung für den Körper. Gerade in den Wechseljahren ist es wichtig, auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu achten und den Körper nicht zu überfordern.

Die richtige Methode finden

Es gibt verschiedene Intervallfasten-Methoden, z. B. 16/8 (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen) oder 5:2 (5 Tage normal essen, 2 Tage fasten). Welche Methode am besten geeignet ist, hängt von den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben ab.

Wichtig ist, auf den Körper zu hören und die Methode anzupassen, wenn nötig. Wenn du dich während des Fastens schwach oder unwohl fühlst, solltest du die Fastenzeit verkürzen oder ganz darauf verzichten.

Geschlechterunterschiede beim Fasten

Frauen und Männer reagieren unterschiedlich auf Fasten. Dies liegt unter anderem an den hormonellen Unterschieden und dem unterschiedlichen Stoffwechsel. Frauen haben oft einen langsameren Stoffwechsel und einen höheren Körperfettanteil, was dazu führen kann, dass sie beim Fasten schneller an ihre Grenzen stoßen. Männer hingegen können längere Fastenzeiten in der Regel besser tolerieren.

Der weibliche Zyklus: Ein wichtiger Faktor

Viele Fastenkonzepte sind auf den männlichen Körper zugeschnitten und berücksichtigen nicht die zyklischen Schwankungen des weiblichen Hormonhaushalts. In den Wechseljahren, in denen sich der Hormonspiegel ohnehin verändert, ist es daher besonders wichtig, den eigenen Zyklus in die Fastenroutine zu integrieren.

• Erste Zyklushälfte (Östrogenphase ca. 12 Tage): Wenn der Östrogenspiegel steigt, fühlen sich viele Frauen energiegeladen und motiviert. Diese Phase kann sich gut für Fasten eignen, da es tendenziell leichter fällt. In dieser Phase wird Östrogen gebildet und der Körper reagiert positiv auf Fasten.
• Zweite Zyklushälfte (Progesteronphase): Mit steigendem Progesteronspiegel sinkt oft das Energielevel. Hier kann es sinnvoll sein, die Fastenzeit zu verkürzen oder ganz darauf zu verzichten. Der Körper braucht jetzt mehr Unterstützung und Nährstoffe.
  • Woche vor der Menstruation: Das Fasten sollte reduziert werden. Der Körper benötigt jetzt mehr gesunde Kohlenhydrate, da längere Essenspausen Stress bedeuten können. Heißhungerattacken in dieser Phase können ein Zeichen dafür sein, dass der Körper Kohlenhydrate braucht.
• Menstruation: Während der Menstruation sollte auf Fasten verzichtet werden, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten. Er braucht in dieser Zeit Ruhe und eine gute Versorgung mit Eisen und anderen Nährstoffen.

Der richtige Start in den Tag

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist das richtige Brechen des Fastens. "Ein Smoothie oder zu viel Kaffee mit Hafermilch führen auf nüchternen Magen zu einem Blutzucker-Spike mit schnell folgendem Crash", erklärt unsere Ernährungsexpertin Verena Löber.

Stattdessen sollte man auf eine ausgewogene Mahlzeit mit vielen Ballaststoffen, Eiweiß und Fett achten.

Auf Zwischenmahlzeiten verzichten

Verzichte auf Zwischenmahlzeiten und beschränke dich auf maximal drei Hauptmahlzeiten am Tag.

Digitale Begleiter fürs Fasten

Digitale Helfer können dich beim Fasten unterstützen, indem sie dir helfen, deine Fastenzeiten zu tracken, Rezepte zu finden und dich mit anderen Nutzern auszutauschen. Hier sind ein paar empfehlenswerte Apps:

• BodyFast: Bietet verschiedene Fastenpläne und einen Tracker für Fastenzeiten.
• Fastic: Ähnliche Funktionen wie BodyFast, zusätzlich mit Rezepten und Achtsamkeitsübungen.
• Zero: Einfacher Timer für Fastenzeiten und Statistiken.

Fazit

Fasten kann dazu beitragen, dass du dich gesünder, energiegeladener und wohler fühlst. Es ist jedoch wichtig, die richtige Fastenmethode zu wählen und auf die Signale deines Körpers zu achte. Es kann in den Wechseljahren eine sinnvolle Ergänzung zu einer gesunden Lebensweise sein. Wichtig ist, die richtige Methode zu wählen, auf den Körper und den Zyklus zu hören und sich ausgewogen zu ernähren. Berücksichtige dabei die Besonderheiten des weiblichen Körpers und passe deine Fastenroutine individuell an deine Bedürfnisse an.