„Sie hat wahrscheinlich ihre Tage" – dieser Spruch ist nicht nur unnötig, sondern verharmlost auch die tatsächlichen Beschwerden, die viele Frauen rund um ihre Menstruation erleben. Höchste Zeit, das zu ändern. Denn das Prämenstruelle Syndrom (PMS) ist real, weit verbreitet – und behandelbar.

Was ist PMS eigentlich?

Das Prämenstruelle Syndrom beschreibt eine Vielzahl von körperlichen und emotionalen Symptomen, die typischerweise vier bis 14 Tage vor der Menstruation auftreten und mit Beginn der Periode wieder verschwinden. PMS ist keine psychische Störung, sondern eine körperliche Reaktion auf die hormonellen Veränderungen während des Zyklus.

Etwa 25 % aller menstruierenden Menschen sind regelmäßig betroffen – aber mehr als 70 % der Frauen berichten, zumindest gelegentlich PMS-Symptome zu kennen. Die Intensität ist dabei individuell sehr verschieden. Bei etwa 20–40 % der Frauen sind die Beschwerden so ausgeprägt, dass sie den Alltag spürbar beeinträchtigen. Eine besonders schwere Form – die Prämenstruelle Dysphorische Störung (PMDD) – betrifft etwa 2–5 % der Frauen im gebärfähigen Alter.

„Menstruationsbeschwerden machen biologisch und evolutionär gar keinen Sinn." – Anne Lippold, Zykluscoach bei hermaid

Was steckt dahinter? Die Ursachen von PMS

Die genauen Ursachen sind noch nicht abschließend geklärt – aber eines ist klar: PMS hat nichts mit Schwäche zu tun. Aktuelle Forschung zeigt, dass mehrere Faktoren zusammenspielen:

Hormonelle Schwankungen sind der zentrale Auslöser. Die natürlichen Schwankungen von Östrogen und Progesteron in der zweiten Zyklushälfte beeinflussen den Gehirnstoffwechsel – insbesondere den Botenstoff Serotonin, der maßgeblich für Stimmung und Wohlbefinden verantwortlich ist. PMS tritt zudem häufiger in Zyklen mit einem Eisprung auf.

Lebensstil und Stress spielen ebenfalls eine bedeutende Rolle. Ernährungsgewohnheiten, Schlafqualität und das allgemeine Stressniveau können die Beschwerden erheblich beeinflussen. Auch deshalb berichten manche Frauen in den Wechseljahren von verstärkten PMS-Symptomen.

Genetische Faktoren sind nachgewiesen: Eineiige Zwillinge haben ein doppelt so hohes Risiko, beide an PMS zu leiden, wie zweieiige – und Töchter betroffener Mütter tragen ein um 70 % erhöhtes Risiko.

Typische PMS-Symptome: So vielfältig wie du

Die Beschwerden können von Frau zu Frau – und von Zyklus zu Zyklus – stark variieren.

Körperlich: Blähungen, Brustspannen, Wassereinlagerungen, Übelkeit, Völlegefühl, Kopfschmerzen, Akne, fettige Haut und Haare, Gewichtszunahme, Gelenk- und Muskelschmerzen sowie Schlafstörungen.

Emotional/psychisch: Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, depressive Verstimmung, Antriebslosigkeit, Angst, innere Anspannung und Konzentrationsschwierigkeiten.

Im Verhalten: Heißhungerattacken, gesteigerte Stressanfälligkeit und eingeschränkte Lust auf soziale Interaktionen.

PMS bewältigen: Du musst das nicht alleine tragen

PMS kann sehr belastend sein – aber du musst nicht einfach damit klarkommen. Es gibt wirksame Wege, die Symptome zu lindern und dein Wohlbefinden aktiv zu stärken.

Kurzfristige Lösungen

• Wärme ist das bekannteste Hausmittel: Ein Wärmekissen auf Bauch oder Rücken kann schnell Erleichterung bringen – allerdings ist das im Arbeitsalltag oft wenig praktikabel.
• Pflanzliche Heilmittel wie Mönchspfeffer oder Schafgarbe haben sich für viele Frauen bewährt. Probiere es aus und teile gerne deine Erfahrungen mit uns!
• Elektrische Stimulation: Geräte mit TENS-Technologie (z. B. MenstruFlow) können bei Periodenkrämpfen helfen und sind diskret im Alltag einsetzbar.

Langfristige Body Hacks – was du bei hermaid lernst

Kleine, gezielte Veränderungen im Alltag können einen großen Unterschied machen:

• Gesunde Ernährung: Ausgewogene Kost mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen. Kaffekonsum reduzieren, Alkohol möglichst vermeiden, Gewicht im Blick behalten.
• Bewegung & Entspannung: Regelmäßiger Sport und Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation verbessern das Allgemeinbefinden spürbar.
• Schlaf: Ausreichend Schlaf und gute Schlafhygiene sind entscheidend – Schlafstörungen können PMS-Symptome erheblich verstärken.
• Stressmanagement: Autogenes Training, Atemübungen oder Achtsamkeitspraktiken helfen, die Stressanfälligkeit zu senken.
• Selbstfürsorge: Nimm dir bewusst Zeit für dich und deine Bedürfnisse – das ist keine Schwäche, sondern Stärke.
• Pflanzliche Präparate: Mönchspfeffer-Extrakte haben sich bei leichteren bis mittelschweren Beschwerden in Studien als wirksam erwiesen.
• HRT-Therapien: In manchen Fällen können hormonelle Therapien – etwa natürliche Progesteron-Kapseln – das Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron ausgleichen. Sprich dazu mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Zyklusachtsamkeit & Tracking

Mit der kommenden hermaid App kannst du deine PMS-Symptome systematisch tracken, Muster erkennen und gezielt die Behandlung finden, die zu dir passt.

Nährstoffe als unterschätzte Helfer

Wusstest du, dass ein Mangel an bestimmten Nährstoffen PMS-Symptome erheblich verstärken kann? Studien zeigen: Magnesium, Kalzium und Vitamin B6 spielen dabei eine besonders wichtige Rolle.

• Magnesium wirkt gegen Heißhunger, Gereiztheit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Wassereinlagerungen. Es ist an über 600 Körperprozessen beteiligt. Zu finden in grünem Blattgemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
• Kalzium kann Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und depressive Verstimmung lindern. Enthalten in Milchprodukten, grünem Blattgemüse, Nüssen und Samen.
• Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme und hat Einfluss auf die Stimmung. Quellen: fetter Fisch, Eier und Pilze.
• Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungen zu reduzieren. Quellen: Lachs, Makrele, Hering, Leinöl und Chiasamen.
• B-Vitamine (besonders B1, B2 und B6) unterstützen Stoffwechsel und Nervensystem. Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Vollkorn und Hülsenfrüchte.
• Zink und Eisen sind wichtig für Immunsystem, Energie und Blutbildung – ein Mangel kann Erschöpfung und PMS-Beschwerden verstärken. Quellen: Hülsenfrüchte, Vollkorn, rote Beete, Fleisch und Fisch.

Wichtig: Die optimale Nährstoffversorgung ist individuell. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du dir unsicher bist – sie können bei Bedarf gezielte Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.

Wann solltest du zum Arzt oder zur Ärztin gehen?

Ein Arztbesuch ist sinnvoll, wenn:

• die Beschwerden deinen Alltag, deine Arbeit oder deine Beziehungen deutlich beeinträchtigen,
• die Symptome sehr schwer sind oder sich von Zyklus zu Zyklus verschlimmern,
• bisherige Maßnahmen keine Wirkung zeigen,
• oder die Symptome den ganzen Monat anhalten – dann könnte eine andere Erkrankung vorliegen.

hermaid ist für dich da – und wir wollen mehr wissen

Bei hermaid setzen wir uns dafür ein, dass Frauen in jeder Phase ihres Zyklus die Unterstützung finden, die sie brauchen. Wir arbeiten mit erfahrenen Expertinnen zusammen – darunter Gynäkologinnen wie Dr. med. Michaela Fischbach und Dr. med. Natella Obenaus-Goloviants sowie Zyklusberaterin Anne Lippold. Gemeinsam möchten wir das Tabu rund um PMS brechen und Frauen helfen, ihren Zyklus besser zu verstehen.

Dafür brauchen wir dich.

Dieser Artikel wurde in Zusammenarbeit mit dem hermaid-Expertenteam erstellt. Er ersetzt keine medizinische Beratung. Bei starken Beschwerden wende dich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.